عکس: از منابع باز
حتی پس از دههها عادت ناسالم، میتوانید با این نکات ساده پیشرفتهای سریعی را مشاهده کنید.
منبع:
حمله قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر در جهان است، اما با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی می توانید خطر حمله قلبی یا سکته را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. و این خبر فوق العاده خوبی است. Woman`sWorld نکات ساده ای را گردآوری کرده است تا به از بین بردن عوامل خطر حمله قلبی کمک کند و ضربان قلب شما را برای سال های آینده قوی نگه دارد.
میشل روتنشتاین، متخصص قلب و عروق و مدرس تایید شده دیابت، می گوید: یک مطالعه جدید روی بیش از نیم میلیون نفر شواهدی پیدا کرده است که ممکن است شما را شگفت زده کند: فقط چهار عامل خطر حمله قلبی با تقریباً هر حمله قلبی مرتبط است.
فشار خون بالا، کلسترول بالا، قند خون بالا و مصرف دخانیات از عوامل خطر اصلی حمله قلبی هستند. بر اساس یافته های این مطالعه، 99 درصد از بیمارانی که از بیماری قلبی، از جمله حمله قلبی، نارسایی قلبی و سکته مغزی رنج می بردند، حداقل یکی از این شرایط را قبل از بستری شدن در بیمارستان داشتند.
در واقع از برخی جهات باید احساس آرامش کنیم. زیرا کارشناسان به این خطرات اصلاح شده می گویند. جک ولفسون، متخصص قلب، می گوید به عبارت دیگر، همه آنها متغیر هستند. تغییرات سبک زندگی می تواند به شما در جلوگیری از حمله قلبی یا سکته کمک کند.
چگونه شروع به محافظت از قلب خود کنیم
روتنشتاین میگوید که بیماری قلبی ناشی از بدشانسی یا ژنهای بد نیست، بلکه ارتباط نزدیکی با عواملی دارد که میتوانیم آنها را از طریق تغذیه مبتنی بر شواهد، شیوه زندگی و داروها در صورت نیاز شناسایی و بهینه کنیم. و تلاشی که انجام می دهید فقط آزمایش خون شما را بهبود نمی بخشد. هر قدم کوچک اضافه می شود و شما را به زندگی طولانی تر، سالم تر و پر جنب و جوش تر نزدیک می کند.
پس از کجا شروع می کنید، به خصوص اگر چندین عامل خطر دارید؟ دکتر ولفسون میگوید که بهطور کلی، نقطه شروع ایدهآل این است که از غذاهای فرآوریشده به گزینههای طبیعی خودداری کنید، پیادهرویهای کوتاه در طول روز اضافه کنید و زودتر به رختخواب بروید. این به همه عوامل خطر به طور همزمان کمک می کند، از جمله مصرف دخانیات، زیرا یک سبک زندگی سالم اضطراب را کاهش می دهد و می تواند احتمال سیگار کشیدن شما را کاهش دهد.
با این حال، اگر می خواهید روی یک هدف خاص تمرکز کنید، با فشار خون یا قند خون شروع کنید، هر کدام که بالاترین میزان را دارد. بهبود در این معیارها یک اثر موج دار ایجاد می کند که اغلب سطح کلسترول را بهبود می بخشد، التهاب را کاهش می دهد، انرژی را افزایش می دهد و خواب را بهبود می بخشد. اینها نقاط شروع قدرتمندی هستند.
چگونه فشار خون را کاهش دهیم
دکتر ولفسون می گوید فشار خون بالا به قلب شما آسیب می زند زیرا دائماً به دیواره رگ های شما فشار وارد می کند. تصور کنید که آب تحت فشار مضاعف از داخل یک شیلنگ عبور می کند. با گذشت زمان، شیلنگ سخت می شود و ترک می خورد. همین آسیب در داخل رگ ها رخ می دهد و خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد.
روتنشتاین، که مردم را تشویق میکند یک دستگاه پایش خانگی خریداری کنند، میگوید: اگرچه ممکن است ترسناک به نظر برسد، فشار خون به سرعت به تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی پاسخ میدهد. او میگوید، میتوانید پیشرفتها را در زمان واقعی مشاهده کنید، که به شما انگیزه میدهد و از موفقیت بلندمدت حمایت میکند.
روتنشتاین می گوید که کاهش مصرف سدیم اهمیت دارد زیرا نمک اضافی باعث می شود بدن آب بیشتری را حفظ کند، حجم خون را افزایش داده و فشار در شریان ها را افزایش دهد. همچنین باید روی غذاهای غنی از پتاسیم، منیزیم و کلسیم تمرکز کنید که باعث آرامش رگهای خونی میشوند، مانند موز، سبزیجات برگدار، سیبزمینی، لوبیا و ماست. و فعالیت منظم باعث آرامش و گشاد شدن عروق خونی می شود و جریان خون را تسهیل می کند.
هک زندگی غیرمنتظره برای کاهش فشار خون – چغندر. دکتر ولفسون می گوید مصرف روزانه پودر چغندر یا آب چغندر یک راه آسان و موثر برای کاهش فشار خون است زیرا چغندر سطح اکسید نیتریک را افزایش می دهد که باعث آرامش و باز شدن رگ های خونی شما می شود. تحقیقات فزاینده ای در مورد فواید چغندر وجود دارد، با یک مطالعه نشان داده شد که نوشیدن روزانه حدود یک لیوان آب چغندر به بیماران مبتلا به فشار خون کمک می کند تا فشار خون خود را 7.7/2.4 میلی متر جیوه کاهش دهند. هنر فقط در چهار هفته اگر نمی خواهید آب میوه را به شکل خالص بنوشید، آن را به اسموتی خود اضافه کنید. ایمن و موثر است. آب چغندر اغلب برای زنانی که به دنبال حفظ فشار خون طبیعی هستند توصیه می شود.
چگونه سطح کلسترول را کاهش دهیم
دکتر ولفسون می گوید که کلسترول خود دشمن نیست. مشکل واقعی کلسترولی است که توسط عواملی مانند غذاهای فرآوری شده، سموم یا التهاب آسیب دیده یا “اکسید” شده است. کلسترول اکسید شده پوشش شریان ها را تحریک می کند، باعث تشکیل پلاک هایی می شود که رگ ها را مسدود می کند و به طور کلی مانع از جریان آزاد خون می شود. بنابراین، هدف کاهش سطح کلسترول به هر قیمتی نیست، بلکه جلوگیری از آسیب کلسترول است.
دکتر ولفسون توصیه می کند از غذاهایی که کلسترول را اکسید می کنند، یعنی شکر و غذاهای فرآوری شده، اجتناب کنید. در عوض، خود را با غذاهای کامل و ضد التهابی مانند سبزیجات و پروتئین با کیفیت بالا پر کنید. Rautenstein می گوید که باید چربی های اشباع شده را از گوشت قرمز و محصولات لبنی محدود کنید و در عوض چربی های غیراشباع سالم (مانند روغن زیتون و آووکادو) و غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 (مانند گردو و ماهی آزاد) را انتخاب کنید. خوردن مقدار زیادی فیبر محلول و نامحلول نیز کمک می کند
یک راه حل غیرمنتظره برای کاهش سطح کلسترول، صبحانه است. راوتنشتاین میگوید نخوردن صبحانه باعث میشود کبد کلسترول LDL بیشتری تولید کند و هورمونهایی که گرسنگی و انسولین را تنظیم میکنند را مختل میکند و حذف موثر کلسترول را برای بدن دشوار میکند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که صبحانه نمی خورند ممکن است سطح LDL را افزایش دهند.
چگونه سطح قند خون را کاهش دهیم
دکتر ولفسون توضیح میدهد که گلوکز بیش از حد بهعنوان خردههای شیشهای عمل میکند که دیوارههای شریان را تحریک و ملتهب میکند. حتی کمی افزایش سطح قند خون به رگ های خونی آسیب می رساند و احتمال لخته شدن خون را افزایش می دهد و رشد و پارگی پلاک ها را تسریع می کند.
راههای ساده برای ایجاد تفاوت بزرگ دوباره این است که پیادهروی کلیدی است، به خصوص بعد از غذا خوردن، زیرا حرکت دادن ماهیچهها به مدت ده دقیقه آنها را تشویق میکند تا قند بیشتری برای سوخت بسوزانند. از بمب های قندی بخصوص نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. Rutenstein می گوید، خوردن پروتئین و چربی های سالم همراه با کربوهیدرات ها نیز هوشمندانه است. پروتئین و چربی به کاهش سرعت تبدیل هر کربوهیدراتی که می خورید به قند در خون شما کمک می کند. اجتناب از افزایش قند خون به جلوگیری از آسیب سلولی که کنترل قند را مختل می کند، کمک می کند.
خواب می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند. بدن ما نیاز دارد که هر شب به اندازه کافی بخوابیم (معمولاً 7-8 ساعت در شب) تا اساساً هورمون های خود را مجدداً تنظیم کرده و آنها را در سطوح بهینه نگه داریم. این مطالعه نشان داد که حتی یک هفته کم خوابی، هورمون انسولین را مختل می کند و توانایی بدن برای حذف قند از خون را تا 40 درصد کاهش می دهد. دکتر ولفسون میگوید که زنان اغلب با اولویت دادن به خواب زودهنگام، بهبود چشمگیری در قند خون خود مشاهده میکنند.
چگونه سیگار را ترک کنیم
دکتر ولفسون هشدار می دهد که تنباکو حتی سریعتر از ریه ها به قلب آسیب می رساند. سرخرگ ها را سفت می کند، لخته شدن خون را افزایش می دهد، التهاب را افزایش می دهد و میزان اکسیژن خون را کاهش می دهد. همه این عوامل به طور چشمگیری خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند. بسیاری از ما که سعی کردهایم این عادت را ترک کنیم، میدانیم که ممکن است دشوار باشد، اما اکنون گزینههای بیشتری نسبت به قبل وجود دارد. و ارزشش را دارد.
دکتر ولفسون پیشنهاد می کند که سیگار را از خانه و ماشین خود بیرون بیاندازید و به جای تکیه بر نیروی اراده، این مراسم را جایگزین کنید. برای مثال، نوشیدن یک جرعه چای یا پیاده روی کوتاه در زمانی که به طور معمول سیگار می کشید، می تواند بسیار موثر باشد.
استفاده از درمان جایگزین نیکوتین، مانند چسبها، آدامسها یا قرصها، یا داروهای تجویزی، میتواند شانس شما را برای ترک سیگار تا حد زیادی بهبود بخشد.
رایحه درمانی را امتحان کنید. دکتر ولفسون توضیح می دهد که رایحه درمانی می تواند به آرامش سیستم عصبی کمک کند. برخی از روغن های ضروری، به ویژه فلفل سیاه و اسطوخودوس، می توانند به کاهش هوس و کاهش استرس ناشی از ترک سیگار کمک کنند. این قطعا یک مکمل مفید برای برنامه ترک سیگار شما است.
هیچ وقت برای شروع محافظت از قلبتان دیر نیست. قلب شما فوق العاده بخشنده است. حتی پس از چندین دهه عادت های ناسالم، اغلب با ایجاد تغییرات کوچک و مداوم، بهبودهای سریعی را احساس می کنید.
سایت امن نیست! همه داده های شما در معرض خطر هستند: گذرواژه ها، سابقه مرورگر، عکس های شخصی، کارت های بانکی و سایر داده های شخصی توسط مهاجمان استفاده می شود.
