عکس: از منابع باز
کاهش حواس پرتی هنگام غذا خوردن ممکن است به کنترل وزن کمک کند
منبع:
شما می توانید بدون رژیم های غذایی شدید و تمرینات طاقت فرسا، پوندهای اضافی را از دست بدهید. ما هک های ساده زندگی را جمع آوری کرده ایم که می توانند به راحتی در زندگی روزمره گنجانده شوند و واقعا کمک می کنند. این مطلب توسط وب سایت Lose it گزارش شده است.
با انجام فعالیت های روزمره کالری بسوزانید
NEAT انرژی مصرف شده در طول فعالیت بدنی خود به خود و برنامه ریزی نشده مانند پیاده روی یا تمیز کردن است.
یک فرد می تواند تا 2000 کالری در روز با NEAT بسوزاند. این بدان معنا نیست که فعالیت های روزانه جایگزین ورزش می شود. با این حال، یافتن راههایی برای افزایش تحرک در مواقعی که معمولاً مینشینید، تلویزیون تماشا میکنید یا در رسانههای اجتماعی پیمایش میکنید، ممکن است مفید باشد.
از عوامل حواس پرتی در طول شام خودداری کنید
کاهش حواس پرتی هنگام غذا خوردن می تواند به کنترل وزن کمک کند.
وقتی فردی جلوی تلویزیون، تلفن یا لپ تاپ غذا می خورد، کمتر احساس سیری می کند و پرخوری می کند. تمرکز بر فعالیت های دیگر میزان مصرف غذا را افزایش می دهد و کنترل کمیت را کاهش می دهد.
استفاده از گجت ها یا کار در حین غذا خوردن می تواند استرس را افزایش دهد که همچنین می تواند منجر به مصرف بیش از حد کالری شود. آهستهتر و آگاهانهتر غذا خوردن منجر به احساس سیری بهتری میشود.
از صفر کالری مصرف کنید
به جای اینکه شامی پر از کالری درست کنید، آن را به یک وعده غذایی سبک تبدیل کنید. ممکن است مصرف کالری بیشتر در صبح مفید باشد، زمانی که بدن می تواند آنها را به طور موثرتری بسوزاند.
افرادی که بیشترین میزان غذا را در عصر می خورند، به دلیل خستگی زیاد و کاهش خودکنترلی، به احتمال زیاد پرخوری می کنند.
بنابراین اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، شام را با کالری کمتری سبک تر کنید.
آهسته غذا بخورید
بدن حدود 15 تا 20 دقیقه نیاز دارد تا هورمون های سیری را فعال کند. اگر آهستهتر غذا بخورید، تشخیص لحظهای که به اندازه کافی سیر شدهاید آسانتر است.
با این حال، مهم است که کاهش وزن به تعادل کلی کالری بستگی داشته باشد: اگر کالری اضافی باقی بماند، سرعت غذا خوردن آن را جبران نمی کند.
این اثرات زمانی که با کنترل وعده غذایی، انتخاب غذا و فعالیت منظم ترکیب شود، بیشتر قابل توجه است.
میان وعده پسته
پسته دارای ارزش انرژی بالایی است (550-570 کیلو کالری در 100 گرم)، بنابراین به راحتی پرخوری می شود. در عین حال، آنها حاوی پروتئین، فیبر و چربی هستند که به احساس سیری طولانیتری کمک میکنند.
مقدار متوسط پسته در رژیم غذایی منجر به افزایش وزن نمی شود، بلکه کنترل اشتها را آسان تر می کند.
برخی از چربی های موجود در آجیل به طور کامل قابل هضم نیستند و پوست کندن دستی پسته سرعت مصرف آن را کاهش می دهد که خطر پرخوری را کاهش می دهد.
برای اینکه پسته واقعا به کنترل وزن کمک کند:
- قسمت – 25-30
- بدون نمک اضافه
- به عنوان جایگزینی برای میان وعده های پر کالری یا کمتر (کوکی ها، چیپس) و نه علاوه بر آنها استفاده کنید.
اولویت خواب
کمبود خواب باعث کاهش لپتین (هورمون سیری) و افزایش گرلین (هورمون گرسنگی) می شود. در نتیجه اشتها و میل به غذاهای پرکالری افزایش می یابد.
کمبود خواب مزمن باعث افزایش سطح کورتیزول می شود، بنابراین بدن به احتمال زیاد انرژی را به شکل چربی «ذخیره» می کند. حساسیت به انسولین نیز مختل شده و کنترل وزن را دشوار می کند.
زمانی که فرد خواب کافی داشته باشد، کنترل رفتار غذایی خود و پایبندی به برنامه تمرینی برای او آسان تر است.
پیشرفت خود را پیگیری کنید
اگر استراتژی کاهش وزن شما شامل ردیابی میزان غذای مصرفی شما می شود، دانلود یک برنامه ردیابی کالری می تواند مفید باشد. ردیابی میزان کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات روزانه بسیار سریعتر و آسانتر از افزودن دستی همه چیز خواهد بود.
30 دقیقه قبل از غذا آب بنوشید
نوشیدن یک لیوان آب 470 میلی لیتری 30 دقیقه قبل از غذا می تواند به کاهش وزن کمک کند. این ممکن است باعث شود احساس سیری بیشتری داشته باشید، به شما کمک کند کالری بسوزانید یا تمایل شما به مصرف نوشیدنی های پرکالری در طول روز را کاهش دهد.
نصف بشقاب خود را با غذاهای سالم پر کنید
50 درصد بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید. فیبر تخلیه معده را کند می کند و سطح گلوکز را تثبیت می کند که باعث کاهش پرخوری می شود.
اگر نیمی از بشقاب را سبزیجات اشغال کنند، فضای کمتری برای غذاهای پرکالری وجود دارد. در نتیجه تعادل کلی انرژی روزانه کاهش می یابد.
سایت امن نیست! همه داده های شما در معرض خطر هستند: گذرواژه ها، سابقه مرورگر، عکس های شخصی، کارت های بانکی و سایر داده های شخصی توسط مهاجمان استفاده می شود.
