عکس: از منابع باز
کارشناسان استانداردهای موقتی خاصی را برای برگزاری بار مشخص کرده اند
پلانک یکی از موثرترین تمرینات اصلی است، اما آیا حد خود را می دانید؟ کارشناسان تناسب اندام یک مقیاس سنی ایجاد کرده اند که به شما کمک می کند بدون خطر برای سلامتی خود تمرین کنید. مترو در این باره می نویسد.
مهم نیست چقدر افقی بوده اید، تخته تقریباً همیشه مانند یک چالش بی پایان به نظر می رسد. و در عین حال، این همان چیزی است که من را بیشتر عصبانی می کند – ورزش واقعاً کار می کند. این تمرین توسط علاقه مندان به یوگا، کادت های نظامی و هر کس در این بین انجام می شود، زیرا پلانک به طور موثر عضلات مرکزی بدن را تقویت می کند. اما یک سوال منطقی مطرح می شود: چه مدتی را می توان عادی در نظر گرفت؟
رکورد مطلق متعلق به یوزف شالک چک است – در می 2023 او میله را به مدت 9 ساعت و 38 دقیقه نگه داشت. این حدود یک ساعت بیشتر از پرواز لندن به نیویورک است.
آیا فقط از این فکر دستان شما شروع به لرزیدن می کند؟ خبر خوب این است که یک فرد معمولی نیازی به تکرار چنین شاهکاری ندارد. روآن کلیفت، کارشناس آموزش و تغذیه فریلتیک تاکید می کند که مدت زمان در پلانک مهم نیست، بلکه اجرای صحیح آن است. در عین حال، کارشناسان بازه های زمانی تقریبی را با در نظر گرفتن سن مشخص می کنند که می تواند در طول کلاس ها کمک کند.
سن 20-39 سال: 45-60 ثانیه
جوزف وب، مربی شخصی که در این سالها در صنعت تناسب اندام کار میکرد، گفت: “در دهه 20 و 30 سالگی، توانایی نگه داشتن یک پلانک به مدت 45 تا 60 ثانیه یک شاخص قابل اعتماد از استقامت خوب است. هدف پلانک تعقیب یک عدد انتزاعی نیست، بلکه ایجاد ثبات عملکردی هسته است که به شما در زندگی خارج از باشگاه کمک می کند.”
شما باید از یک موقعیت اولیه شروع کنید: حمایت از ساعد و انگشتان پا، بدن موازی با زمین، پشت و پاها صاف، بدون خم شدن. جوزف توصیه می کند “لگن خود را با شانه های خود در یک سطح نگه دارید، باسن و ران خود را سفت کنید و وضعیت طبیعی گردن را حفظ کنید.”
این مربی می افزاید: «ماهیچه های شکم خود را طوری سفت کنید که انگار برای مشت زدن آماده می شوید، اما آرام نفس بکشید، انگار روی کاناپه در حال استراحت هستید.
او هشدار می دهد: “اگر لگن شما آویزان است، دنده های شما باز است و شانه های شما منقبض است، عضلاتی را که در نظر داشتید تمرین نمی دهید.”
سن 40-59 سال: 30-45 ثانیه
وب گفت: “طبق تجربه من در کار با صدها مشتری در این سن، توانایی نگه داشتن یک پلانک به مدت 30 تا 45 ثانیه با فرم مناسب نشان دهنده استقامت بسیار مناسب و ثبات هسته است.”
این حد نیست.
او افزود: “اگر با اطمینان به 60 ثانیه برسید، معمولاً نشانه ای از کنترل مرکزی عالی برای آن گروه سنی است.”
در عین حال، با گذشت سالها حفظ شکل ایده آل به دلیل از دست دادن تدریجی قدرت و توده عضلانی دشوارتر می شود. جوزف توضیح میدهد: «وقتی عضلات اطراف لگن، ستون فقرات و باسن ضعیفتر یا هماهنگتر میشوند، تثبیت وضعیت پلانک دشوارتر میشود.
این وضعیت همچنین می تواند با مشکلات مفصلی یا آسیب های طولانی مدت پیچیده شود.
سن 60+: 15-30 ثانیه
برای افراد مسن، جوزف توصیه می کند که 15 تا 30 ثانیه یک پلانک کامل را با تکنیک مناسب هدف قرار دهند.
مربی گفت: “اگر بتوانید به 30 ثانیه برسید، این یک شاخص عالی از قدرت عملکردی هسته مرکزی در این مرحله از زندگی است.”
روآن کلیفت اضافه می کند که این ورزش را می توان متناسب با توانایی های بدن تطبیق داد:
روی زانوهای خود پلان بزنید یا دستان خود را روی نیمکت یا بلندگو قرار دهید تا به تقویت قدرت کمک کنید و در عین حال استرس روی مچ دست، شانه ها و کمرتان را کاهش دهید.
کیفیت مهمتر از ثانیه است
سوال اصلی که باید از خود بپرسید این است: چرا پلانک را انجام می دهید؟
“هدف آن ایجاد ثبات مرکزی است که از شما در زندگی روزمره حمایت می کند. چه دویدن، چه تمرینات قدرتی، یا فقط حرکت آزاد هر روز، سوال این است: “آیا قلب من کار خود را در زمانی که نیاز دارد انجام می دهد؟” یوسف تاکید کرد.
هر چند وقت یکبار باید پلانک را انجام دهید؟
روآن توصیه می کند که 3 تا 5 بار در هفته پلانک را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
او خاطرنشان میکند: «فعال کردن منظم ماهیچههای مرکزی مفید است، اما به همان اندازه مهم است که به آنها زمان برای ریکاوری بدهید.
اگر مدت زمان و بار را تغییر دهید، تخته هر روز امکان پذیر است. با این حال، اگر احساس خستگی یا سفتی می کنید، بهتر است کمی استراحت کنید.
و یک هشدار مهم دیگر: “اگر شروع به لرزیدن کردید، نفس خود را حبس کردید، دردی را در ناحیه کمر یا شانه های خود احساس کردید، یا لگن شروع به افتادن کرد، زمان توقف است. اینها نشانه های خستگی عضلانی و تکنیک ضعیف هستند.”
