عکس: از منابع باز
این در مورد ممنوعیت ها نیست، بلکه در مورد ترکیب صحیح محصولات است
منبع:
یک دسر عصرانه بعد از یک روز طولانی کمی لذت بخش است، اما بیایید سعی کنیم بفهمیم که آیا یک تکه شکلات یا یک کلوچه قبل از خواب می تواند استراحت شبانه شما را خراب کند.
EatingWell متوجه شد که قند خوردن در شب چگونه بر خواب تأثیر می گذارد و آیا واقعاً یک زمان جادویی وجود دارد “شما نمی توانید آن را بعد از هشت انجام دهید.”
هر فرد به طور متوسط حدود 17 قاشق چایخوری شکر اضافه شده در روز مصرف می کند که به طور قابل توجهی بیشتر از مقدار توصیه شده است. قند اضافه شده اضافی با افزایش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع دوم و مشکلات خواب مرتبط است.
وقتی غذاهای حاوی قند افزوده بالا مانند آب نبات، محصولات پخته شده و نوشیدنی های شیرین مصرف می کنیم، سطح گلوکز خون ما افزایش می یابد. در پاسخ، بدن انسولین را برای انتقال گلوکز به سلولها آزاد میکند. این یک روند طبیعی است، اما در عصر می تواند علیه ما کار کند.
افزایش ناگهانی قند خون می تواند تعادل هورمونی را که مسئول خواب است، مختل کند. اگر سطح گلوکز به سرعت پس از یک افزایش سریع کاهش یابد، بدن ممکن است کورتیزول و آدرنالین ترشح کند تا وضعیت را تثبیت کند. و این هورمون ها قطعاً متحدان خواب نیستند.
کورتیزول در مقابل ملاتونین
کورتیزول یک هورمون نیرو و استرس است که به طور معمول در عصر کاهش می یابد. برعکس، ملاتونین باید افزایش یابد و بدن را برای خواب آماده کند.
هنگامی که کورتیزول در شب بالا می ماند، می تواند تولید ملاتونین طبیعی را به تاخیر بیندازد. نتیجه این است که آرام شدن مشکل است، به سختی به خواب می رود و خواب سطحی می شود. رژیم های غذایی سرشار از قند افزوده با طول مدت خواب کوتاه تر، بیداری های مکرر در شب و اختلال در فاز REM که برای حافظه، احساسات و بهبودی مهم است، مرتبط است.
آیا ساعت 20:00 “X ساعت” برای شکر است؟
خبر خوب این است که ساعت جادویی وجود ندارد. با این حال، متابولیسم ما از ریتم شبانه روزی پیروی می کند. در عصر، هضم غذا کند می شود و حساسیت به انسولین کاهش می یابد و پردازش بخش های زیادی از قند را برای بدن دشوارتر می کند.
در حالت ایده آل، آخرین وعده غذایی 2-3 ساعت قبل از خواب رخ می دهد. این به تثبیت سطح قند خون و حمایت از خواب با کیفیت کمک می کند. اگر بعد از یک دسر عصر متوجه شدید که برای مدت طولانی نمی توانید بخوابید یا اغلب از خواب بیدار می شوید، باید شیرینی ها را به زمان قبلی منتقل کنید.
قبل از خواب چه بخوریم
گرسنه به رختخواب رفتن نیز ایده خوبی نیست. گرسنگی می تواند خوابیدن را دشوار کند، درست مانند شکر زیاد. بهتر است میان وعده های متعادلی را انتخاب کنید که حاوی:
- پروتئین؛
- فیبر؛
- چربی های سالم؛
- کربوهیدرات های پیچیده
چنین ترکیباتی به حفظ سطح گلوکز پایدار کمک می کند.
ایده های میان وعده سالم عصر:
- ماست با آجیل و توت.
- پودینگ چیا (منبع فیبر، منیزیم و کلسیم).
- آلبالو یا آب آلبالو کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
- میوه ها و یک مشت آجیل.
به عنوان مثال، دانه های چیا حاوی منیزیم و کلسیم هستند – عناصر ریز که در تبدیل تریپتوفان به سروتونین و سپس ملاتونین – هورمون خواب نقش دارند.
اگر در حد اعتدال بدانید شیرینی ها دشمن نیستند
نتیجه گیری اصلی کارشناسان ساده و اطمینان بخش است: لازم نیست شیرینی ها را به طور کامل کنار بگذارید.
این در مورد ممنوعیت نیست، بلکه در مورد ترکیب صحیح محصولات است. قندهای طبیعی میوه ها، انواع توت ها و محصولات لبنی همراه با پروتئین ها و چربی ها انتخاب بهتری نسبت به دسرهای فوق فرآوری شده قبل از خواب هستند.
برای خواب باکیفیت، مهم این نیست که چه ساعتی شیرینی میخورید، بلکه این است که چه نوع قندی است – اضافه شده یا طبیعی، با چه چیزی ترکیب کردهاید و دقیقاً بدن شما چگونه واکنش نشان میدهد.
سایت امن نیست! همه داده های شما در معرض خطر هستند: گذرواژه ها، سابقه مرورگر، عکس های شخصی، کارت های بانکی و سایر داده های شخصی توسط مهاجمان استفاده می شود.
